こんにちは。バズ・ライティンガーです。
最近は筋トレを始めました。もともとスポーツをしていたので太っているわけではないのですが、いわゆる痩せ型で逞しさがない。男らしさが欲しい！ということで始めました。
私は体質上食べてもなかなか体重が増えず、ちょっと気を抜くとどんどん体重が減って行ってしまいます。今までも筋トレはしていましたが、体が大きくならなかったので何度も挫折していました。
しかし、ある日コスプレイヤーのかしおさんのツイートをみて、「やっぱり筋肉があるのはかっこいい！」と思うようになり、チャレンジすることにしました。
トレーニングと同様に大切な栄養補給
今回はトレーニング内容ではなく、栄養の補給に関して書いて行こうと思います。
筋肉の材料となるのはタンパク質です。炭水化物だけでは筋肉を合成することはできません。
人間の体の60％は水分であるということを知っている方は多いと思いますが、水分の次に多いのはタンパク質なのです。
そのタンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子から出来ており、筋肉を合成する大切な材料になっています。しかしただタンパク質を摂取するだけではダメで、気をつけなければならないことがいくつかあります。
筋タンパク質の合成を促進されるタイミング
アメリカのシュライナーズ・バーンズ研究所のビオロらの研究結果によると、筋タンパク質の合成量が最も高いのは、”筋トレ後にタンパク質を摂取した時”でした。
逆に最も低かったのは空腹時です。空腹になると体内のアミノ酸濃度が不足し、筋タンパク質を分解してアミノ酸を作り出すからです。いわゆる「カタボリック」ですね。（ちなみに合成はアナボリック）
空腹+筋トレでも合成量は増加しなかったことから、筋トレをするものにとって空腹がいかにマズイ状態かがわかると思います。
私は食欲が多い方ではないので、気がつくとすぐに空腹の状態を作ってしまいますが、今後はそのようなことがないように気をつけていこうと思います。
摂取するなら良質なタンパク質を
筋合成に必要なタンパク質ですが、なんでもいいわけではありません。”良質なタンパク質”を積極的に摂取する必要があります。
良質なタンパク質とは、”9種類全ての必須アミノ酸をバランスよく含む”ものです。必須アミノ酸は体内では合成することが出来ないので、食べ物から摂取するしかありません。必須アミノ酸が欠けると筋合成は行われないので、この良質なタンパク質を含む食品を見極める必要があります。
では、良質なタンパク質はどうやって見分ければ？
良質なタンパク質かどうかを見極めるには、必須アミノ酸の含有率を数値化した「アミノ酸スコア」を参照します。
国際連合食糧農業機関（FAO）や世界保健機関（WHO）で認められた指標で、9種類の必須アミノ酸がそれぞれ基準値を満たしているかを示しています。満点は「100」で、なるべく100に近い数値のものを摂取することをオススメします。
「アミノ酸スコア」が高い主な食品は以下の通り。
- 豚肉（脂身なし）
- 鶏卵
- 牛乳
- 大豆
- プロテイン
まとめ
- 筋肉の合成にはタンパク質（アミノ酸）が必要
- 空腹時に筋トレを行わない
- アミノ酸スコアが高い食品を摂取する
筋トレをする上で栄養の知識は必須。ただ闇雲にやればいいわけではありません。このブログを通じて、筋トレを始める方に少しでも役立てれば幸いです。
読んでいただき、ありがとうございました。
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